足首捻挫のテーピングと、再発を防ぐ「運動療法」の重要性

そのテーピング、実は「弱点」を作っていませんか？

スポーツ選手から一般の方まで、今や薬局で簡単に手に入るテーピング。ケガの再発防止や痛みの軽減に非常に有効ですが、実は**「正しく巻くこと」と同じくらい大切な「その後のケア」**があるのをご存知でしょうか。

20年の臨床現場で多くの患者さんを診てきて、私はある事実に気づきました。それは、**「テーピングで痛みが消えても、脳は足首の使い方を忘れたまま」**だということです。正しく巻くことはもちろん、その後の「運動療法」を知らなければ、あなたは一生捻挫を繰り返す「クセ」を抱えることになります。

今回は、最も多い「内反捻挫（足首を内側に捻るケガ）」に対する正しいテーピングと、早期復帰のための考え方をご紹介します。

内反捻挫とは？

内反捻挫とは、足裏が内側に向くように捻るケガのことで、外くるぶしの周辺の靭帯を痛めてしまいます。一般的にもっとも多い捻挫ですが、放置すると関節の緩みや慢性的な痛みに繋がりやすいため、初期の適切な処置が肝心です。

テーピングの選び方と種類

非伸縮性（ホワイトテープ）

固定力が強く、ケガ直後などガッチリ固めたい時に使用します。

伸縮性（キネシオテープ系）

筋肉の動きをサポートしたい時や、予防として軽く固定したい時に適しています。

プロが教える「足首テーピング」基本の4手

足首の捻挫に効果的なテーピングの巻き方

今回、紹介するテーピングは足首の捻挫でもっとも多い内反捻挫に対するテーピングになります。ほとんどの方がこれから説明するテーピングの巻き方で効果があります。

さっそく足首の捻挫のテーピングについて紹介していきます。

足首にテーピングを巻くときは、いくつかのテーピングの巻き方を組み合わせて巻く事が多いです。
そのため、その基本となるいくつかのテーピングの巻き方を覚えて頂くことで、テーピングの固定力など様々な場合に対応することが出来るようになります。
では、さっそく基本となるテーピングの巻き方をご紹介します。

テーピングを貼る際は、必ず足首が９０°になる位置で巻くこと！！この位置で巻かないと、足を着いた時にテーピングが邪魔をして、足が着きづらくなってしまいます。

１．スターアップ

役割：足首のひねりを制限する

貼り方

①テープの真ん中をかかとに貼ります。
②かかとに貼ったら、両端を引っ張りながらまっすぐ貼ります。

(一枚目テープの外側と内側)
　

③２枚目は、テープの真ん中をかかとに貼り、両端を引っ張って外側をやや後ろ、内側をやや前に貼る。

(二枚目テープの外側と内側)
　

④３枚目は、テープの真ん中をかかとに貼り、両端を引っ張って外側をやや前へ、内側をやや後ろに貼る。

(三枚目テープの外側と内側)
　

※三枚とも、必ずかかとは同じ位置に貼ります。

２．ホースシュー

役割：かかとの固定、足の甲の左右のブレを抑えて足首を保護する

貼り方

①親指からかかとを通って小指側にまっすぐ巻く。

(一本目のテープの外側と内側)
　

②一本目のテープから少しずらして同じように巻く。

(２本目テープの外側と内側)
　

３．フィギュアエイト

役割：足首を固定する、内返しにいきづらくする

①外くるぶしのやや上より内側に向かって巻き、足の裏を通ったら再び足の甲に向かって持っていき、さらに足首の後ろを通りスタート地点に重なるように張り終えます。
※足首を上から見ると、８の字がイメージできるように巻きます。

４．ヒールロック

役割：足首を固定するために、かかとをロックして安定させる

<一枚目のテープ>
①外くるぶしのやや上より、足首の内側からアキレス腱を通り足首の外側へ。
②足の裏側から、足の甲に貼り終える。

<二枚目のテープ>
③今度は、逆に内くるぶしのやや上より、足首の外側からアキレス腱を通り足首の内側へ。
④足の裏から足の甲に貼り終える。

※二枚のテープを張ることで、かかとを全体的にロックする。

足首テーピングの組み合わせ例

１．足首のテーピング：強度

スターアップ、ホースシュー、ヒールロック、フィギュアエイトのすべてをホワイトテープで巻く。
捻挫して間もない時や、ガッチリ固定したいときにオススメです。

２．足首のテーピング：中度

スターアップ、フィギュアエイトをキネシオテープで巻く。
スターアップとフィギュアエイトをキネシオテープで巻いているため、固定力は中度。足首を軽く動かしやすいほうが良い方にオススメです。

３．足首のテーピング：弱度

フィギュアエイトのみキネシオテープで二周巻く。
捻挫の予防や軽く固定したい方におすすめです。
フィギュアエイトの二周目に入るときは、一周目のテープより少しずらして貼るようにして下さい。

＜注意＞
※右の写真の赤丸にテープが被らないように注意！
足の外側にある出っ張った骨ににテープを貼ってしまうと足がきつく感じ、痛みを感じてしまうので、この出っ張った骨には注意して貼る。

このように、基本的なテーピングの巻き方がわかっていれば応用がききます。
ご紹介した３つの例以外にも、様々な組み合わせが出来ますので、あなたの理想に合ったテーピングを探してみて下さい。

足首にテーピングを巻く事で、捻挫の予防や痛みの軽減などといった効果があります。しかし、適切でないテーピングは、捻挫の悪化や捻挫しやすくしてしまうなどといったデメリットがあるため適切な巻き方を覚える必要があります。
足首にテーピングをするときは、非伸縮性のホワイトテープと伸縮性のキネシオテープの二種類を使用します。固定力などが違うため足首の状態に合わせて選択します。
また、足首にテーピングを巻くときは、基本となる巻き方を組み合わせて行うため、基本的な巻き方を覚えると良いです。
基本的な巻き方として

・スターアップ
・ホースシュー
・フィギュアエイト
・ヒールロック

があります。
この４種類のテーピングを組み合わせる事で、様々な強度のテーピングを行うことが出来るため、自分に合わせた強度のテーピングを行うことが可能になります。
今回、ご紹介したテーピングの巻き方を参考にして、テーピングを巻いてみて下さい。

おすすめのテーピング

当院でも使用しているおすすめのテーピングを紹介します。
キネシオタイプのテープは、ダイヤ工業の「bonbone アクションテックス 伸縮テープ」がおすすめです。こちらのテープは、伸縮性のテープですが固定力もしっかりありガッチリホワイトテープで固めたくないけどそれなりに固定はしたいという方にすごくおすすめなテープになっています。

【あわせて読みたい】なかなか治らない捻挫でお悩みの方へ
「何度も捻挫を繰り返してしまう」「治療しているのに痛みが長引いている」という方は、足首の靭帯だけでなく、歩き方や体の使い方に原因があるかもしれません。
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【重要】「巻いて終わり」にしないための運動療法

テーピングを巻くと安心感が出ますが、実はここに**「再発の罠」が隠れています。 足首を固定すると、体は「足首が動かない」ことを前提に、膝や腰を使って無理に歩こうとします。これを「代償動作（逃げの動き）」**と呼びます。

当院では、急性期の処置に加え、以下の**「手技 × 運動療法」**のステップを組み合わせることで、この悪いクセを根本から取り除きます。

STEP 1：手技による「関節と筋肉の活性化」

運動を始める前に、まずは私の手技で土台を整えます。

関節包へのアプローチ

捻挫の影響で硬くなった「関節包（関節を包む袋）」を緩め、足首本来のしなやかな動きを取り戻します。

筋肉の活性化

眠ってしまっている筋肉を刺激し、**「筋力が100%発揮できる状態」**にスイッチを入れます。 これにより、足首がグラつかずに安定して動ける準備が整います。

STEP 2：運動療法による「身体感覚と動きの再教育」

土台が整ったところで、次に「正しい動かし方」を体に覚え込ませます。

足首センサーの復旧

鈍ってしまった足首の感覚（地面を捉えるセンサー）を元に戻し、自分の足が今どうなっているかを体が正確に把握できるようにします。

過緊張のリセット

痛みをかばってガチガチになった「無駄な力み」を取り除きます。

筋肉の連動

足首周りの筋肉がバラバラではなく、チームとしてスムーズに連動して働くように整えることで、二度と捻らない「安定した足首」を作り上げます。

まとめ：痛みが引く ＝ 治る ではありません

最後に、最も大切なことをお伝えします。

テーピングはあくまで一時的な「サポート」であり、壊れた靭帯や筋肉を根本から治しているわけではありません。 「テーピングをすれば痛くないから大丈夫」と過信して無理を重ねると、足首のセンサーが狂い、さらに大きなケガを招く恐れがあります。

当院では、20年の臨床経験で培った、「原因を的確に捉える丁寧な手技」と、「正しい体の動かし方」という確かな根拠を組み合わせることで、手技による適切な処置と、体に無理のない運動療法をセットで提供しています。

・練習や試合に向けて、プロのテーピングをしっかり巻いてほしい

・「捻挫のクセ」を断ち切り、足首の不安をゼロにしたい

・どこへ行っても治らなかった捻挫の後遺症がある

一人で悩まずに、まずは当院へご相談ください。20年の臨床経験を持つ院長が、あなたの全力復帰をサポートします。

さらに詳しく知りたい方へ
なぜあなたの捻挫は繰り返すのか？その「本当の原因」と、当院独自の専門治療については、こちらのページで詳しく解説しています。
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ABOUT ME

小林 勇太

葛飾区こばやし接骨院院長。柔道整復師の国家資格を保有。葛飾区柔道整復師会学術部長を務め、頻繁に医学のセミナーへ参加し最新の医学的知見を取り入れています。野球やサッカー・バレーボールなどスポーツの現場で活躍しているためスポーツ障害や外傷の臨床経験が豊富。