腰痛

腰痛を改善するハムストリングス強化エクササイズ『ハーフヒップリフト』

今回は腰痛を改善するエクササイズ『ハーフヒップリフト』を紹介します。

ハーフヒップリフトがオススメな人

・慢性的な腰痛を抱えている人
・前かがみをすると腰に痛みがある人
・背骨が動かしづらい人

『ハーフヒップリフト』の効果
・ハムストリングスの強化
・背骨を曲げやすくする
・背骨周りのインナーマッスの強化

慢性的な腰痛を抱えている方は多くの人が写真のような反り腰姿勢になっています。
反り腰姿勢
反り腰姿勢になっていると、腰に寄りかかるように腰だけで体を支えているので、腰の筋肉や関節に負担がかかり腰痛になってしまいます。
反り腰になってしまう1つの原因として、太もも裏にハムストリングスという筋肉があるのですが、この筋肉が弱くなっていることが多くあります。
反り腰の人は太ももの前側の筋肉が硬くなっている人がほとんどで、この筋肉が硬くなると骨盤が前傾といって前に倒れています。
骨盤が前に倒れてしまうと反り腰になってしまうので、ハムストリングスが力を発揮することで前側にある筋肉に対して拮抗して働くので、骨盤が真っ直ぐに保たれるようになり腰痛を防ぐことができます。
また『ハーフヒップリフト』を行うときに骨盤から背骨を1つ1つ動かすように行うのですが、慢性的な腰痛の人は背骨を1つ1つ動かすことできず、いくつかの骨が1つの固まりとして動いてしまうため、腰を動かすときに腰にかかる負担が分散されないため腰痛の原因になります。
背骨を1つ1つ動かせるようになれば、負担が分散されることで腰にかかる負担を軽減できます。

腰痛を改善するハムストリングス強化エクササイズ『ハーフヒップリフト』のやり方
①膝の間に小さいボールやタオル挟み、台の上に股関節と膝が90°になるように足首を立ててかかとを置く

②かかとで台を下に押す
かかとで台を下に押した際には太もも裏に力を感じる
※このときに太もも裏ではなく、太もも前に力が入ってしまうのはNG

③かかとで台を下に押し太もも裏に力を感じつつ、腰を地面に押し付けながらお尻を持ち上げて、そこから腰、背中というように地面からシールを剥がすように息を吐きながら順番に背骨を持ち上げる

※背中の肩甲骨が地面から少し離れるぐらいまで持ち上げる

④今度は背中の方から腰、お尻と順番に地面に付けるように息を吐きながら下ろしていく
※動作中、常に太もも裏と下腹部に力が入っているのを感じる

『ハーフヒップリフト』は、太もも裏や腹筋を鍛えることができ、さらに背骨を1つ1つ動かすなど、腰痛を改善するために必要な要素がたくさん入ったとてもおススメなエクササイズなのでぜひやってみて下さい!

ABOUT ME
葛飾区こばやし接骨院
葛飾区こばやし接骨院。柔道整復師の国家資格を保有。野球やサッカー・バレーボールなどスポーツの現場で活躍しているためスポーツ障害や外傷の臨床経験が豊富。