体幹エクササイズ

腰痛を改善するエクササイズ『足上げ』

今回は腰痛を改善するエクササイズ『足上げ』を紹介します。

腰痛を改善する第一歩としてこのエクササイズがとてもオススメです。

腰痛改善エクササイズ『足上げ』

このエクササイズがおすすめ人
・反り腰型の腰痛の人
・背中から腰が張りやすい人
・体の緊張が抜けづらい人
・スポーツやトレーニングを頑張っている方で腰痛持ちの人

腰痛がある方の特徴として
①腰が反っているため背中から腰の筋肉が固まってしまっている
腰が反っている方はお腹の力が抜けていて、腰の筋肉に寄りかかるような姿勢になっているため常に腰の筋肉に負担がかかり腰痛の原因となります。
②体が常に緊張している
これも腰痛の人に多いのですが、体の緊張が強い人はそれほど力がいらない日常生活動作でも、無意識的に力を強く入れて動作を行ってしまうので、すぐに体が疲れてしまい腰痛の原因になります。
スポーツやトレーニングを頑張っている方も体に力を入れるのが得意だけど、抜くことが苦手な人も多く、このような方も腰痛が起こりやすいです。
『足上げ』エクササイズを行うことで、反り腰を改善し、体の過緊張も抜けてくるので腰痛を改善することができます。

腰痛を改善するエクササイズ『足上げ』のやり方
①こぶし1個分足を開いて、膝を90°に曲げて仰向けに寝る
※あごが上がってしまう方は首の後ろにタオルを巻いて置くとやりやすくなります

②腰を地面にべったり押し付ける
腰を地面に押し付けられていると下腹部に力を感じます

※さらに余裕があればかかとの方で地面を押すことで、太もも裏に力を感じとれるとより反り腰を改善できます!

③腰を地面押し付けて下腹部に力を感じたまま、息を吐きながら足を上げる。1度息を吸って、吐きながら足を下ろす。これを交互に行う。

『足上げ』エクササイズは難しい動きではありませんが、うまく出来ている時と出来ていない時にご自身で感じやすいポイントを紹介します。

・エクササイズの動作中は腰をしっかり地面に押し付けて、常に下腹部(太もも裏にも力を感じられるとより良い)に力が入っているのを感じる
・足の上げ下げの際に全身に過度な緊張がない
・息を止めずに動作を行う

・エクササイズの動作中、腰が地面から離れてしまい、腰に張り感や痛みを感じてしまう
・足の上げ下げをを行うときに全身に力が入っている
・息を止めて足の上げ下げを行う

『足上げ』エクササイズは足の上げ下げをするだけの簡単な動作ですが、腰痛や常に緊張が強い人は足の上げ下げをする際にも緊張して、力を入れて頑張って動作を行おうとしてしまうので、しっかり腰を地面に押し付け体幹を安定させて、それほど力を入れずにリラックスしながら行うと、体の緊張が抜け、腰の張り感なども緩和されてくるので是非やってみて下さい。

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葛飾区こばやし接骨院
葛飾区こばやし接骨院。柔道整復師の国家資格を保有。野球やサッカー・バレーボールなどスポーツの現場で活躍しているためスポーツ障害や外傷の臨床経験が豊富。