長距離を走るランナーに多い腸脛靭帯炎。
ランナーに多いことからランナーズニーとも呼ばれる、腸脛靭帯が硬くなってしまい、膝の外側が痛くなるスポーツ障害です。
結論から言いますと、腸脛靭帯炎は走りながら治すことは可能です。
ランナーに多いスポーツ障害ですが、長い距離を走っても痛くなるランナーもいれば、痛くならないランナーもいるので、痛くなってしまうランナーには原因があります。
腸脛靭帯炎になってしまった人が、ボールなどでコロコロマッサージをして筋膜リリースをする人もいますが、腸脛靭帯はものすごい硬い靭帯なので、このような筋膜リリースはほとんど効果はありません。
ではどのようにしていけば走りながら治せるかを解説していきますので最後までご覧ください。
この記事は次のような人におすすめ
- 腸脛靭帯炎を走りながら治したい人
- 腸脛靭帯炎の原因を知りたい人
腸脛靭帯炎になってしまう原因
１．腸脛靭帯が硬くなっている
腸脛靭帯が硬くなってしまうと、膝の曲げ伸ばしの時に膝の外側にある骨とこすれてしまい炎症が出て痛みが出てしまいます。
膝を曲げ伸ばしする際は腸脛靭帯が膝の外側にある骨を超えては戻ってきてを繰り返すのですが、腸脛靭帯に柔軟性があれば骨と擦れず動かすことができます。
しかし腸脛靭帯が硬くなり、柔軟性がなくなっていると、膝を曲げ伸ばしする際に骨と擦れてしまい、炎症が出て腸脛靭帯炎になってしまいます。
２．腰が反っている
腸脛靭帯炎は腰が反ってしまっている人がなりやすいのが１つの特徴です。
腰が反っている人は腹筋よりも広背筋という筋肉が強く働いていて、広背筋と腸脛靭帯はセットで働くことが多いので、腰が反ってしまっているということは腸脛靭帯に負担がかかりやすい状態になっているので、痛みの原因となります。
３．腸脛靭帯に寄りかかるように体を支えてしまっている
走っている時に体幹や股関節周りの筋肉を全体的に使えていれば、走っている時の負担はいろいろな筋肉に分散されるので、腸脛靭帯炎になることを防ぐことができるのですが、内ももの筋肉や中殿筋といったお尻の筋肉にうまく力が入っていないと、足を着いた時に腸脛靭帯に寄りかかるように体を支えてしまうので、負担がかかり腸脛靭帯炎になってしまいます。
腸脛靭帯炎の原因は、腰が反っていることや股関節周りの他の筋肉がうまく使えていないことで、腸脛靭帯の負担が増えて腸脛靭帯が張り、膝の外側の骨と擦れて炎症が起こり発症している。
腸脛靭帯炎（ランナーズニー）治療法
まずは硬くなっている腸脛靭帯を緩めていきます。
その後、腸脛靭帯に負担のかかるような体の動かし方になっていることが多いので、負担がかからないような体の動かし方を覚えるためにリハビリエクササイズをしていきます。
１．大腿筋膜張筋を緩める
大腿筋膜張筋という筋肉を緩めることで、腸脛靭帯を緩めることができます。
腸脛靭帯は骨盤から付いている大腿筋膜張筋が途中から靭帯に変わり、膝まで付いているのですが、とても硬い靭帯なので、直接マッサージをしたり、ボールなどでゴリゴリしてもほとんど緩まないので、腸脛靭帯を緩めるには大腿筋膜張筋を緩める必要があります。
大腿筋膜張筋の周りには大きな筋肉がたくさんあるので、大腿筋膜張筋だけで緩めても、周りの筋肉が硬いと、すぐに大腿筋膜張筋の硬さが戻ってしまうため、大腿筋膜張筋も含めた周りの筋肉を細かく緩めていきます。
２．腸脛靭帯周りの筋膜を緩める
先ほど直接腸脛靭帯を緩めるのは難しいと説明しましたが、腸脛靭帯周りの筋膜を緩めることで、腸脛靭帯の硬さが取れてきます。
筋膜を緩めると言っても腸脛靭帯をポールなどで直接ゴロゴロするわけではなく、腸脛靭帯の近くにある筋膜を手技で緩めることで、腸脛靭帯が緩みます。
３．腰の反りを改善する
広背筋が硬いと腰が反ってしまい、広背筋が硬い人はセットで大腿筋膜張筋が硬くなってしまうので、腸脛靭帯炎を治すには腰の反りを改善する必要があります。
腰の反りを改善するためには腹筋が必要ですが、いわゆる普通の腹筋をしても腰の反りは治りません。
しっかり息を吐くようなエクササイズを行うことで腹圧が高まり、腰の反りを改善することができます。
４．お尻の外側にある中殿筋や太ももの内転筋を鍛える
腸脛靭帯炎になってしまう走り方の特徴として、足を着いた際に太ももの外側で寄りかかるように支えてしまっています。
お尻の外側の中殿筋や太ももの内転筋を鍛えることによって、股関節や太もも全体を使って足を支えることができるようになるので、足にかかる負担を分散させることができ、腸脛靭帯だけに負担がかからないようにすることで、痛みを改善することができます。
走り始めてまもなくフォームが固まっていない、長い距離を走る体力がなくてフォームが崩れてしまうなどでなければ、走りながらでも治療とリハビリエクササイズを行えば治すことは可能です。
腸脛靭帯炎の治療では、腸脛靭帯を緩めることも大切だが、腸脛靭帯の負担を増やしてる原因であるものも修正していかなければならない。
そのため、並行して体幹や股関節周りのリハビリも行っていきましょう。
まとめ
腸脛靭帯炎は、走りながら治すことは可能です。
そのためには、腸脛靭帯を緩めて治療をしていくことはもちろんですが、並行して原因の解消に努める必要があります。
腸脛靭帯炎の原因は、腰が反っていることや周りの筋力の低下などが挙げられます。
腰が反っていることや周りの筋肉を強くすることは、一緒にリハビリを行っていくことで改善することが出来ます。
当院では、走りながら治すことも行っていますので、腸脛靭帯炎でお悩みの方はこばやし接骨院にご相談ください。
